تعلم كيفية خفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي

تخيل أنك في طريقك إلى مقابلة عمل مهمة. أنت عالق في حركة المرور وتقلق من أنك ستفقد الموعد. لا يمكنك اتخاذ مسار بديل ، والوقت يدق.

إذا تمكنت من رؤية خلاياك ، فستدرك أن جسمك يستجيب على الأرجح عن طريق إطلاق هرمون الكورتيزول ، وهو "هرمون التوتر".

يمكن أن تؤدي المواقف العصيبة ونقص النوم وحتى أنماط الحياة المزدحمة إلى رفع مستويات الكورتيزول في الجسم.

ومع ذلك ، عندما تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترات طويلة من الزمن ، فقد يكون لذلك تأثير سلبي على صحتك. لحسن الحظ ، يمكنك بسهولة وبشكل طبيعي خفض مستويات هرمون التوتر لديك.

ماذا يفعل الكورتيزول؟

الكورتيزول هو هرمون الإجهاد الذي يلعب دورًا في استجابة الجسم للقتال أو الطيران ، وهو ما يتفاعل معه جسمك مع الإجهاد أو التهديدات. [ 1 ] عندما تكون في خطر ، يستعد جسمك إما للبقاء و "القتال" أو الهرب و "الفرار".

في أوقات ما قبل التاريخ ، كانت استجابة القتال أو الطيران ضرورية لأسلافنا للبقاء على قيد الحياة من هجمات الأعداء أو الحيوانات. لكن ليس من الضروري أن تكون في غابة نمور القتال حتى تشعر بالتوتر المستمر. أجسادنا لها ردود فعل مماثلة على قضايا أقل تهديدا للحياة ، مثل الاجتماعات المجهدة في العمل أو الحجج مع أحبائهم. قد يؤدي أسلوب الحياة اليومي المشغول بمفرده إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. [ 1 ]

يؤثر الكورتيزول على أجزاء كثيرة من الجسم. فهو يزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس وتوتر العضلات ومستويات السكر في الدم. هذا هو السبب في أن قلبك يتعرق ، وأنت تتعرق ، وتعاني من صعوبة في التنفس عندما تكون في موقف مرهق.

يبطئ الكورتيزول أيضًا بعض عمليات الجسم ، مثل الهضم والتكاثر ، للحفاظ على الطاقة. يمكن أن يثبط الكورتيزول نظام المناعة ، مما يزيد من خطر الإصابة. [ 1 ]

مستويات الكورتيزول العادي

يمكن أن تختلف مستويات الكورتيزول حسب الجنس والعمر والتاريخ الصحي والوقت من اليوم. بشكل عام ، تكون مستويات الكورتيزول أعلى في الصباح وتنخفض مع تقدم اليوم. مستوياته أدنى عند منتصف الليل.

من 6 صباحًا إلى 8 صباحًا ، تتراوح المستويات الطبيعية من 10 إلى 20 ميكروغرام لكل ديسيلتر (mcg / dL). حوالي الساعة 4 مساءً ، تتراوح المستويات الطبيعية من 3 إلى 10 ميكروغرام / ديسيلتر. [ 2 ] كل هذا يمكن أن يتغير مع الإجهاد اليومي.

وقت اليوم مستويات الكورتيزول (mcg / dL)

من 6 صباحًا إلى 8 صباحًا 10 الى 20

حوالي الساعة 4 مساء 3 الى 10

تتحكم الغدد الكظرية والغدة النخامية والغدد النخامية في مستويات الكورتيزول في الجسم. وهم يشكلون معًا ما يسميه العلماء "محور الغدة النخامية والغدة الكظرية".

ما الذي يسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول؟

تلعب منطقة ما تحت المهاد (الموجودة في الدماغ) والغدة النخامية والغدد الكظرية دورًا في إطلاق الكورتيزول في مجرى الدم. [ 1 ] يمكن أن تؤدي العوامل التالية إلى ارتفاع الكورتيزول:

قلق مزمن

بعض الأدوية الموصوفة

الحرمان من النوم

الإفراط في تناول الكافيين

تغذية سيئة

القضايا المادية مع الغدة النخامية أو الغدة الكظرية

لسوء الحظ ، نادرًا ما تتوقف استجابة الإجهاد في كثير من الأشخاص. نحن قلقون بشأن العمل ، أو الضغط على الأطفال ، أو المشاحنات حول الأعمال المنزلية مع شريكنا - وكل ذلك يؤدي إلى إطلاق الكورتيزول. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم والوجبات الغذائية السيئة إلى زيادة مستويات الكورتيزول ، وكذلك شرب الكثير من الكافيين . [ 3 ]

قد تشمل الآثار الجانبية لبعض الأدوية أيضًا رفع مستويات الكورتيزول. على سبيل المثال ، حبوب منع الحمل لمنع الحمل ، أو الستيرويدات القشرية ، التي توصف عادة لأمراض المناعة الذاتية ، يمكن أن تثير الكورتيزول. [ 4 ]

في بعض الأحيان ، يمكن أن تؤدي مشاكل الغدة النخامية أو العضو الصغير في المخ أو مشاكل الغدد الكظرية إلى رفع مستويات الكورتيزول. [ 5 ]

أعراض ارتفاع هرمون الكورتيزول

مستويات الكورتيزول المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأعراض. الكثير من الكورتيزول له تأثير سلبي على صحتك ، والتعرض المستمر قد يؤدي إلى ما يسميه الأطباء متلازمة كوشينغ (وتسمى أيضًا فرط الكورتيزول). [ 5 ] يؤدي Cushing عادةً إلى زيادة الوزن حول الجزء الأوسط والوجه والظهر العلوي ، مع فقدان الوزن من الساقين.

يمكن أن تسبب مستويات الكورتيزول المرتفعة أيضًا إجهادًا بالغدة الكظرية ، وهو ما يحدث عندما تكون الغدد الكظرية في حالة من الإفراط في إنتاج هذا الهرمون. [ 6 ] الأعراض الشائعة الأخرى للارتفاع تشمل:

زيادة الوزن في الوجه والمعدة والصدر

السمنة العامة

ضغط دم مرتفع

ارتفاع نسبة السكر في الدم أو السكري من النوع 2

بسهولة كدمات الجلد

ضعف العضلات

علامات تمدد أرجوانية على المعدة وأجزاء أخرى من الجسم

تقلب المزاج أو الاكتئاب

دورات الحيض غير المنتظمة عند النساء

الشعر الزائد على الوجه وأجزاء أخرى من الجسم عند النساء

انخفاض الخصوبة عند الرجال والنساء

أفضل الطرق لخفض مستويات الكورتيزول

إذا كنت تتساءل عن كيفية خفض مستويات الكورتيزول ، يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة في نمط الحياة والنظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، قد تعمل المكملات الغذائية والأعشاب أيضًا على تطبيع مستويات الكورتيزول. أدناه ، قمنا بإدراج العديد من الخيارات الطبيعية.

تحسين النظام الغذائي الخاص بك

تشير الدراسات إلى أن الإجهاد غالباً ما يؤثر على سلوكياتك الغذائية ؛ على وجه الخصوص ، قد تشتهي الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والكربوهيدرات. [ 7 ] يعد الانتقال إلى نظام غذائي نباتي متمركزًا حول الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والدهون الصحية أمرًا طبيعيًا مضادًا للالتهابات.

تساعد المجموعة المدهشة من مضادات الأكسدة الصحية التي تحصل عليها من تناول الطعام بهذه الطريقة على تقليل كل من الإجهاد البدني داخل الجسم ("الإجهاد التأكسدي") والإجهاد العاطفي - وكلاهما يؤثر على الكورتيزول. هناك أيضًا نظام غذائي محدد مضاد للالتهابات يمكنك اتباعه.

جرّب الأطعمة التي تخفف من التوتر ، بما في ذلك الشوكولاتة الداكنة والجوز والأفوكادو والثوم والتين والسكر السويسري والأعشاب البحرية الدسمة وفواكه الحمضيات وبذور اليقطين (وهي غنية بالأحماض الأمينية).

تجنب الجفاف - الذي يمكن أن يثير الكورتيزول - عن طريق شرب الكثير من الماء . أيضا ، النظر في شرب الشاي الأخضر لأن الخبراء يعتقدون أنه يخفض الكورتيزول. [ 8 ]

إدارة الإجهاد الخاص بك

واحدة من أهم الطرق لخفض الكورتيزول ينطوي على إدارة الإجهاد الصحي. فكر في تمارين التنفس العميق أو ركز عقلك على كلمة مهدئة عندما تبدأ في الشعور بالتوتر. بعض الناس يرغبون في تصور المشاهد الهادئة وممارسة السعادة في أذهانهم. لمزيد من الأفكار ، تحقق من توصيات Dr. Group's مقالة إدارة الإجهاد .

البحث عن طرق للاسترخاء

يمكن أن يساعدك إيجاد طرق للاسترخاء في تقليل التوتر. جرب هذه الاقتراحات:

استمع إلى الموسيقى الهادئة

قراءة كتاب أو مجلة

حاول البستنة

العب مع حيوان أليف

قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق

الحصول على تدليك

خذ حمام دافئ

اكتب في مجلة

الذهاب للنزهة أو المشي لمسافات طويلة

إستمتع

الحصول على مزيد من المتعة يمكن أن تساعدك على إدارة الإجهاد. جرب هذه الأفكار:

مشاهدة أو حضور عرض كوميدي

قراءة الكتب والمجلات مضحك

الذهاب إلى متنزه

يلعب العاب

استضافة ليلة الكاريوكي في المنزل

انضم لفريق رياضي

هل الألغاز

الذهاب النجوم

حضور الحفلات الموسيقية

تطوير علاقات صحية

العلاقات ، سواء كانت صداقات أو أطفال أو أولياء الأمور أو زملاء العمل أو شركاء الحياة ، غالبًا ما تسبب الكثير من التوتر. تعلم كيفية إقامة علاقات صحية يقطع شوطًا كبيرًا في خفض التوتر - وبالتالي الكورتيزول. جرب هذه الاقتراحات بسيطة ولكنها قوية.

تعلم كيفية إدارة وقتك وتوقعاتك

تعرف حدودك ، وعندما يقول لا

تحدث مع العائلة والأصدقاء عن مخاوفك

سامح ، واطلب المغفرة

تعلم متى يتم التسوية ، وعندما لا

حاول الاستشارة أو العلاج

خذ الأعشاب التكيفية

في بعض الأحيان ، يمكن أن تساعدنا المكملات الغذائية في إدارة ضغوط الحياة اليومية. إن مادة adaptogen عبارة عن مادة تساعد جسمك على "التكيف" مع الإجهاد. يستفيد بعض الأشخاص من تناول الأعشاب المُكَوِّنة لتطبيع مستويات الكورتيزول. فيما يلي التوصيات التي أوصي بها:

أشواغاندا: هذه العشبة الشعبية من الهند يمكن أن تساعدك على إدارة الإجهاد. في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين تناولوا أشواغاندا لمدة 60 يومًا أقل بنسبة 27.9 في المائة من الكورتيزول في دمائهم. [ 9 ]

باسل الكريم: لا تخلط بين هذا النبات الورقي الأخضر والريحان الحلو المستخدمة في الطبخ ، نبات ذات صلة ولكن مختلفة. يحارب الريحان المقدس ، أو tulsi ، الجذور الحرة في الجسم ، ويعزز جهاز المناعة ، ويحسن حالتك المزاجية. [ 10 ]

الجينسنغ: هذه العشبة لها العديد من الخصائص العلاجية. تشير الدراسات إلى أن الجينسنغ يؤثر إيجابيا على صحة الدماغ ، ويقلل من الإجهاد ، ويعزز الطاقة. [ 11 ]

رهوديولا: يساعد هذا النبات المزهر في زيادة مستويات الطاقة ، كما يساعد على مقاومة الأكسدة للجسم أيضًا في مقاومة الضغوطات الفيزيائية والكيميائية والعاطفية. عندما تناول الناس رهوديولا يوميًا ، أبلغوا عن قلق وتوتر أقل. [ 12 ]

الحصول على قسط كاف من النوم

بمرور الوقت ، يمكن أن ترفع عادات النوم السيئة مستويات الكورتيزول. [ 13 ] اسعى للحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. جرب هذه النصائح لتحسين سباتك:

اجعل غرفة نومك مكانًا جذابًا للنوم

الانخراط في أنشطة الاسترخاء قبل النوم

احتفظ بجميع الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم

التزم بجدول نوم

استثمر في مرتبة جيدة ووسائد مريحة

حاول التأريض والتأريض

يشير التأريض أو التأريض إلى وجود اتصال مباشر مع سطح كوكبنا ، مما يساعد جسمك على إدارة الإجهاد بشكل أفضل. عندما ينام 60 شخصًا على وسائد مرتبة من ألياف الكربون الموصلة ، والتي ساعدت على تأريض أجسامهم على الأرض ، أبلغوا عن النوم بشكل أسرع ، ولديهم المزيد من الطاقة ، وتعاني من ألم أقل. [ 14 ]

جرب هذه الأفكار الأساسية:

المشي حافي القدمين في الفناء الخلفي

الذهاب إلى الشاطئ والمشي في الرمال دون حذاء

الجلوس على الأرض والتمتع بالطبيعة

النوم على فراش ألياف الكربون موصل

الانخراط في التأمل أو اليوغا

كلا التأمل و اليوغا يمكن أن تقلل من الإجهاد. عندما قام 30 طالبًا بالتأمل في التفكير ، انخفضت مستويات الكورتيزول لديهم ، من 381.93 نانومول / لتر إلى 306.38 نانومول / لتر. [ 15 ] وإليك نصائح للتأمل أو اليوغا:

ابدأ ببطء

النظر في الانضمام إلى الفصل

لا تدفع نفسك بقوة

تعلم لمراقبة أفكارك واتركها تذهب

خلق مساحة مريحة للتأمل

إنشاء روتين

حاول المكملات الغذائية

على الرغم من أنه مثالي دائمًا للحصول على العناصر الغذائية الخاصة بك من الطعام ، إلا أن أسلوب الحياة المزدحم والمجهد قد يجعل من الصعب العثور على الوقت لتناول الطعام بشكل صحيح. يمكن أن تكمل المكملات الغذائية العناصر الغذائية الخاصة بك وتوفر مضادات الأكسدة المفيدة ، من بين فوائد أخرى. قد تساعد المكملات التالية في تقليل التوتر اليومي وتطبيع الكورتيزول في جسمك:

الأحماض الدهنية أوميغا 3: الموجودة في الكتان ، وزيت الطحالب ، وبذور القنب ، وغيرها من الأطعمة ، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الضغط النفسي. في إحدى الدراسات ، كان المشاركون الذين تناولوا أوميغا -3 كل يوم لمدة ثلاثة أسابيع لديهم مستويات أقل من الكورتيزول. [ 16 ]

الليثيوم Orotate: هذا المعدن القلوي يمكن أن تهدئة عقلك ، وتجعل من وضوح أفكارك ، وتعزيز الصحة العقلية الشاملة. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا orotate الليثيوم يومياً أفادوا بأنهم شعروا بالسعادة وأقل. [ 17 ]

فيتامين C: موجود في ثمار الحمضيات وغيرها من المنتجات ، فيتامين C مضاد للأكسدة. عندما يتناول الأشخاص فيتامين (ج) يوميًا ، يكون لديهم مستويات أقل من الكورتيزول بعد التمرين ، خاصة الجري. [ 18 ]

المغنيسيوم وفيتامينات ب: تلعب هذه العناصر الغذائية المهمة دوراً في العديد من عمليات الجسم. وجدت إحدى الدراسات أن الجمع بين المغنيسيوم وفيتامينات ب يقلل من مستويات التوتر والكورتيزول ، وخاصة القلق قبل الحيض. [ 19 ] لم تحدث نفس الفائدة عندما تم تناول فيتامينات المغنيسيوم أو ب بدون الآخر.

البروبيوتيك: القناة الهضمية مرتبطة بالعقل ، والأمعاء الصحية مع الميكروبات المزدهرة من البكتيريا المفيدة تقطع شوطًا طويلاً نحو خفض التوتر. يمكنك تجربة الأطعمة المخمرة أو مكملات بروبيوتيك .

هل التمارين الرياضية

النشاط البدني لا يفيد الجسم ويحسن الصحة فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في إدارة مستويات الكورتيزول. التمارين الرياضية يمكن أن تحسن نومك وصحتك العقلية. تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني يقلل أيضًا من الإجهاد اليومي. [ 20 ]

أوصي محاولة تاي تشي إذا كنت لا تستطيع القيام بممارسة التمارين الرياضية الشاقة مثل التمارين الرياضية. تشمل بعض الأفكار الممتعة الرقص والسباحة والجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والمشي.

نقطة لنتذكر

عندما تكون تحت الضغط ، يطلق جسمك الكورتيزول. الكثير من هرمون التوتر هذا يمكن أن يضر بصحتك. يمكن أن تتراوح أعراض ارتفاع الكورتيزول بين زيادة الوزن وضعف العضلات. ومع ذلك ، هناك طرق طبيعية لإدارتها - من التأمل إلى اليوغا إلى الأعشاب المكيفة.

الخطوة الأكثر أهمية لخفض الكورتيزول هي التحكم في الإجهاد في حياتك ، لأن الاثنين يسيران جنبا إلى جنب. أوصي بتناول نظام غذائي صحي نباتي ، وإيجاد طرق للاسترخاء وممارسة الرياضة والاستمتاع.

قد ترغب أيضًا في تجربة المكملات الغذائية مثل الريحان المقدس أو أوتيوت الليثيوم أو أحماض أوميغا 3 الدهنية. إن الحصول على قسط كاف من النوم والبقاء على الأرض والتأمل واليوغا والتمارين الرياضية يمكن أن يساعدك أيضًا على التحكم في التوتر.